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새해를 맞이하여 다이어트를 결심하고 시도하시는 분들이 많습니다. 오늘은 소유, 전현무 등 많은 연예인들이 성공한 키토제닉 다이어트에 대해 알아보고, 키토 다이어트 식단 및 부작용에 관하여 올바르고 효과적으로 실행하는 방법을 살펴보겠습니다. 마지막에는 키토 다이어트 식단 가이드를 정리해놨으니 살펴보시고 올해 다이어트 꼭 성공하시길 바랍니다.
1. 키토제닉이란
키토제닉 다이어트란 하루 칼로리의 총섭취량은 유지하면서 섭취 비중 가운데 탄수화물(당질)이 들어간 음식을 줄이고 지방이 들어간 음식을 늘리는 것을 목표로 하는 식이요법입니다.
탄수화물 섭취를 줄임으로써 체내 인슐린 저항성(농도)를 낮추고, 탄수화물 대신 체내 지방을 주된 연료로 사용하여 에너지를 얻게 되는 상태 즉, '케토시스' 상태로 우리 몸을 유도합니다. 그에 따라 체내 지방이 자연스럽게 감소되며, 쉽게 말해 탄수화물을 줄이고 지방, 단백질 위주의 '저탄고지' 식사를 하는 것이라고 볼 수 있겠습니다.
2, 키토 다이어트 효능
키토 다이어트의 대표적인 효능으로는 체중감량, 식욕억제, 혈당안정, 당뇨예방, 집중력 향상 등이 있습니다.
1) 체중감량, 식욕억제
키토 다이어트 식단을 통해 우리 몸이 케토시스 상태가 되면 체내 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중감량의 효과를 볼 수 있고, 단백질 및 지방은 탄수화물보다 소화가 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지시켜 주어 식욕억제에 도움이 됩니다.
2) 혈당안정, 당뇨예방
혈당을 높이는 주된 요인인 탄수화물의 섭취를 줄이기 때문에 혈당안정에 좋고, 이를 통해 인슐린 저항성이 감소하여 지방축적 억제 및 당뇨예방에도 도움을 줍니다.
3) 집중력 향상
또한, 키토 다이어트 식단을 유지함에 따라 우리 몸이 케토시스 상태가 되면, 이 때 생성되는 케톤이 뇌에서 에너지로 사용되기 때문에 집중력 향상의 효과를 볼 수 있습니다.
3. 키토 다이어트 식단
키토 다이어트 식단은 이론상으로 하루 권장 섭취칼로리에서 순수 탄수화물, 단백질, 지방량을 1:2:7 비율로 섭취해야 한다고 알려있지만 개인의 신체 및 건강 상태가 모두 다르고, 매번 그램수(g)에 맞춰 먹는 데 현실적인 어려움이 있으니 아래 안내해 드리는 가이드를 참고하여 기호에 맞게 키토 다이어트 식단을 구성하시는 게 좋겠습니다.
탄수화물
• 시금치, 양상추, 양배추, 루꼴라, 브로콜리, 컬리플라워, 호박, 고추, 양파, 아스파라거스, 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 저탄수야채 및 과일 (단, 과일류는 가끔씩만 섭취하도록 합니다.)
단백질
• 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 두부, 달걀, 연어, 고등어 등의 모든 식물 및 동물성 단백질류 (단, 햄과 소세지, 베이컨 등과 같은 가공식품류는 피하도록 합니다.)
지방
• 올리브 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 버터, 치즈, 아보카도, 견과류 및 씨앗 등의 건강한 지방 (탄수화물 섭취량을 줄인 만큼 건강한 지방을 충분히 먹어주도록 합니다.)
위의 식품군을 바탕으로 '저탄고지' 에 초점을 둔 키토 식단을 구성하고, 이에 적절한 운동까지 더하여 건강한 다이어트를 실행하시길 바랍니다.
4. 키토 다이어트 부작용
키토 다이어트에 여러가지 효능이 있는 만큼 그에 따르는 부작용 또한 인지하고, 개인의 신체 상태에 맞춰 적절하게 실행하며 부작용을 방지하여야 합니다.
대표적인 부작용 증상으로는 수분 및 염분 과다배출, 오한 및 두통, 뇌 혼동 및 호르몬 변화, 비타민 및 미네랄 결핍 등이 있습니다.
1) 수분 및 염분 과다배출
우리 몸이 케토시스 상태가 되면 그 과정에서 생각보다 많은 수분과 염분이 배출됩니다. 또한, 염분 흡수율이 낮아지는데 그에 따라 무기력증, 어지러움증이 동반되어 심할 경우 실신 상태에 이를 수 있으니 평소보다 음식을 조금 짜게 섭취하여 염분 조절에 신경써야 합니다.
2) 오한 및 두통
평소 탄수화물을 체내 주된 연료로 사용하다가 케토시스 상태에서 체내 지방을 주 에너지원으로 사용함에 따라 '키토 플루'라는 증상이 생길 수 있습니다.
키토 플루는 감기기운이 있을 떄처럼 오한, 두통 등을 동반하는 것이 특징인데 평소 탄수화물을 주식으로 섭취했거나, 운동을 통한 지방대사에 익숙지 않은 사람이라면 그 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 이때는 필수 영양소들을 더욱 챙겨주어야 하며 시간이 지나면 자연스럽게 해결됩니다.
3) 뇌 혼동 및 호르몬 변화
키토 다이어트 식단을 시작하고 초기에는 탄수화물 부족으로 인해 뇌 기능이 감소할 수 있습니다. 또한 호르몬 변화로 인한 호르몬 불균형, 생리불순, 머리카락 빠짐 등의 부작용이 따를 수 있습니다. 이에 초반부터 급격하게 탄수화물(당) 섭취를 제한하지 않고, 신체 상태에 따라 탄수화물 섭취량을 점진적으로 줄여나가는 것이 중요합니다.
4) 비타민 및 미네랄 결합
탄수화물(당) 섭취를 제한하며 탄수화물에 해당하는 여러 과일 및 채소 섭취량 또한 감소함에 따라 비타민C, 칼륨, 마그네슘 등의 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 그리하여 키토 다이어트 식단을 진행하는 동안에는 더더욱 멀티비타민과 같은 영양제를 잘 챙겨주는 것이 중요합니다.